مصرف غذایی و پرهیز غذایی در دوره بارداری چگونه باید باشد ؟

مصرف غذایی و پرهیز غذایی در دوره بارداری چگونه باید باشد ؟

مصرف غذایی و پرهیز غذایی در دوره بارداری چگونه باید باشد ؟

خوردن غذاهاي سالم همواره مي‌تواند کمک کند تا احساس بهتري داشته باشيم، بخصوص در دورة بارداري که جنين نيز از آنچه که شما مي‌خوريد، مصرف مي‌کند. بنابراين بايد قدرت کافي داشته باشيد تا به کودکتان در آغاز راه نيروي کافي بدهيد. بارداري مي‌تواند فرصت خوبي باشد براي آموختن اينکه عادات غذايي خود را بر پايه‌هاي درست و سالمي بنيان نهاده و از موادي تغذيه کنيد که به سود شما باشد و اين روش را نه تنها در دورة حاملگي و شيردهي بلکه براي تمام عمر رعايت کنيد.
خوب خوردن در طول بارداري يکي از مهمترين مسئوليتهاي مادر است، اما اين عمل نبايد مانند يک وظيفة سخت و دشوار احساس شود. همانطوريکه در طول دورة حاملگي به استراحت و آسايش فکري نياز داريد، بايد از هر گونه اضطراب غذايي نيز بپرهيزيد. خوردن براي بسياري از زنان به مفهوم گرسنه نماندن است زيرا نظام اجتماعي و خانوادگي آنها لاغري را مهمتر از تغذيه مي‌داند. اين خانمها هنگام صرف غذا دچار اضطراب هستند و گاه براي چاق نشدن، بي‌‌اغراق رياضت مي‌کشند و برخي ديگر آنقدر پرخوري مي‌کنند که پس از آن دچار حالت تهوع مي‌گردند. پرخوري نيز يکنوع اضطراب غذايي است که در نهايت سودي برايتان در برنخواهد داشت. عده اي خوردن را تنها يکراه لذت‌بخش براي تأمين سوخت بدن نمي‌دانند، آنها نياز بدن و جنينشان را به انواع مواد حياتي مي‌شناسند و مي‌کوشند اين مواد را به اندازة کافي به خود و کودکشان برسانند.
در طول بارداري حتماً از اضطراب غذايي در هر شکل خودداري کنيد. با رعايت راهنمايي که در ادامه خواهيم آورد، مي‌توانيد هم نيازهاي خود و جنين را تأمين کنيد و هم پس از خوردن هر وعده احساس لذت و راحتي نمائيد.
راهنماي تغذيه در طول بارداري :
1- اگر بميزان متوسطي پروتئين مصرف کنيد و از رژيم غذايي متعادل و سالمي بهره ببريد، ابداً نبايد نگران کم شدن وزن جنين و يا برعکس چاقي بيش از حد خود و کودکتان باشيد. با اين روش علاوه بر اينکه از هر چه براي شما و کودکتان با ارزش و سودند است، تغذيه خواهيد نمود، افزايش وزن متعادل و مناسبي نيز خواهيد داشت.
ميزان متوسط افزايش وزن در طول بارداري 20 تا 30 پاوند است و شامل:
7 تا 5/7 پاوند= وزن متوسط کودک
1 پاوند= جفت
2 پاوند= افزايش وزن رحم
2 پاوند= مايع آمنيوتيک
2 پاوند= افزايش وزن پستانها
2 تا 3 پاوند= افزايش حجم خون
است 5 تا 10 پاوند باقيمانده نشاندهندة ذخيرة چربي سودمندي است که تضمين مي‌کند شما انرژي کافي براي بارداري و شيردهي خواهيد داشت.
تا زمانيکه واقعاً خوب تغذيه مي کنيد مطمئن باشيد هيچگاه بيش از حد چاق نخواهيد شد اما بسيار مهم است که باز هم مرتباً وزن خون را کنترل کرده و از چاقي پرهيز نمائيد. شما اکنون يک دوندة مارتُن نه ماهه هستيد، آهسته و پيوسته قدم برداريد. در طول سه ماهة اول بايد آهنگ افزايش وزنتان کند باشد اما در طول سه ماهه دوم و سوم که جنين سريعتر رشد مي کند شما نيز بايد بهمان اندازه افزايش وزن داشته باشيد.
برخي از خانمها طوري برنامه‌ريزي مي‌کنند که وزن آنها به آرامي و يکنواخت تا ماه نهم افزايش يابد اما سپس هنگاميکه اندام چاق و درشت خود را در آينه مي‌بينند، تصور مي‌کنند با اين وضع ديگر نيازي به کنترل نيست و اجازه مي‌دهند وزنشان بشکل ناگهاني صعود کند.
قبول کنيد که اشتياق براي خوردن يک ظرف بزرگ بستني با شکلات فراوان احتمالاً بيشتر بخاطر احساس نگراني است تا گرسنگي. سعي کنيد آسوده‌تر باشيد و راه ديگري براي تسکين خود بيابيد، بطور مثال وقتتان را با کسي که دوستش داريد بگذرانيد، کتاب مورد علاقه‌تان را مطالعه کنيد، استراحت و خواب کافي داشته باشيد، دوش آبگرم بگيريد و يا با همسرتان به يک مسافرت کوتاه و راحت برويد. به آينده فکر کنيد با کنترل وزنتان راحتتر خواهيد توانست پس از زايمان به اندام قبلي دست يابيد.
تنها کاهش وزن پس از زايمان مهم نيست، افزايش وزن بيش از حد- هر زمان بخصوص در دورة حاملگي – براي بدن استرس زا است. وزن اضافي بروي قلب، کبد و ساير اندامها فشار آورده و همچنين باعث دردهاي عضلاني در کمر، پا و مچ پاها مي‌شود.
براي برخي از خانمها، بارداري فرصتي است براي اينکه خود را در آشپزخانه گم کنند. آنها مي‌گويند:« وزنم را بهر طريقي اضافه خواهم کرد، حالا زماني است که بايد به خود و کودکم برسم.» آنها شير مي‌نوشند اما همراه آن يک جعبة کامل نان شيريني نيز ميل مي‌کنند. هنگام شب، شام مغذي و خوبي از مرغ، برنج و سالاد تهيه مي‌کنند اما از اين غذا سه بشقاب پر مي‌خورند. اگر اين افراد ورزش هم نکنند وزنشان سريعاً افزايش مي‌يابد. در انتهاي سه ماهة آخر ( سوم)، ديگر بقدري چاق شده‌اند که از کاهش وزني که در طول اين مدت بدست آورده‌اند، نااميد و افسرده مي‌گردند.
و نکتة آخر اينکه بياد داشته باشيد براي هر دوي شما، کودک و مادر، داشتن افزايش وزن بسيار کم و بسيار زياد، خطرناک و زيان بار است.
اگر شما افزايش وزن کمي داشته باشيد، خطر اينکه جنين دچار سوء تغذيه يا کندي رشد داخل رحمي شود و يا زايمان زودرس، استرس و کاهش قدرت و انرژيي و رويهمرفته کاهش سلامت مادر بروز کند، افزايش خواهد يافت.
اگر بيش از حد اضافه وزن داشته باشيد ممکن است پزش نتواند بدرستي ميزان تکامل جنين و نحوة قرار گرفتن آنرا ارزيابي نمايد. کسالت و خستگي، دردهاي عضلاني در قسمت کمر و پا بيشتر ديده مي‌شوند. در افراد چاق حتي زايمان نيز مشکل‌تر خواهد بود زيرا شما جنيني بوجود آورده‌ايد که بزرگتر از آني است که بتواند از طريق واژن تولد يابد. ازدياد وزن بيش از حد همچنين مي‌تواند احتمال بروز ديابت حاملگي را نيز افزايش دهد. کساني که بيش از حد چاق هستند اغلب نوزاداني بدنيا مي‌آورند که با اينکه جثة بزرگتري دارند دچار سوء تغذيه‌اند زيرا اين افراد معمولاً علاوه بر اينکه زياد مي‌خورند، عادات غذايي غلطي نيز دارند. اگر شما در طول بارداري اضافه وزن زيادي پيدا کنيد اين احتمال وجود دارد زمانيکه به انرژي و نيروي خود براي مراقبت از نوزاد نياز خواهيد داشت، مجبور شويد وزن اضافي را کاهش دهيد.
2- هر زمان که احساس گرسنگي کرديد، بخوريد، حتي اگر مابين وعده‌هاي اصلي باشد. براي وعده‌هاي غذايي، خوراک کمتري آماده کنيد تا هضم آن آسانتر باشد. در واقع، اصولاً قانوني وجود ندارد که ما را مجبور نمايد تا حتماً سه وعدة مفصل در شبانه روز غذا بخوريم. در حقيقت خوردن وعده‌هاي کوچکتر در دفعات بيشتر بمراتب بهتر بوده و چند امتياز مهم در بر دارد: غذا راحتتر هضم مي‌شود، مي‌توانيد غذاهاي متنوعتري ميل کنيد و از آنچه واقعاً نياز داريد بيشتر بخوريد و ديگر آنکه هنگام خوردن غذا مي‌توانيد با خيال راحت فقط به اندازه‌اي که ميل داريد بخوريد زيرا ديگر از اينکه ما بين دو وعده گرسنه شويد، نمي‌ترسيد.
3- به ارزش غذايي مواد بيشتر اهميت بدهيد، هنگام تهية غذا بيشتر دقت کنيد و از مواد اوليه‌اي سود جوئيد که مي‌دانيد ارزش غذايي بيشتري داشته و براي شما مفيدترند.
بهتر است از غذاهايي با ارزش غذايي بالا بميزان کمتر مصرف کنيد تا اينکه بيشتر بخوريد اما غذاي شما تنها حاوي کالري و چربي باشد، اين مواد تنها موجب چاقي بيش از حد شده و سودي در بر ندارد. از خوراکهاي سرخ شده و گوشت چربي‌دار بپرهيزيد. تا جائيکه مي‌توانيد از مقدار شکر در غذا کم کنيد. از پروتئين و ويتامين و بميزان زيادي سبزيجات خام در روز استفاده کنيد و رويهمرفته در اين دوره عادات غذايي خود را اصلاح نمائيد، بخوريد اما عاقلانه.
4- مواد حياتي و ضروري را با روشهاي درست به بدن برسانيد. اشتباه نکنيد، هر غذايي که حاوي پروتئين، ويتامين يا کلسيم است لزوماً نبايد مفيد نيز باشد. ممکن است شما روزانه يک بشقاب بستني بخوريد و خوشحال باشيد از اينکه راهي يافته‌ايد که مي‌توانيد با لذت بيشتر، کلسيم مورد نيازتان را به بدن برسانيد. در صورتيکه مي‌توان روش درستتري انتخاب کرد که کالري و چربي کمتري به رژيم غذايي بيافزايد، مثلاً اگر مايليد دسر سرد نوش جان کنيد بجاي بستني از يک ليوان شير سرد يا ماست يخ‌زده استفاده کنيد؛ اين مواد علاوه بر آن که کلسيم مورد نظر را برايتان فراهم خواهند کرد، شکر و چربي کمتر نياز دارند.
5- با غذاهاي متنوع خود را غافلگير کنيد. شايد شما نيز از آن جمله افرادي باشيد که هر روز، صبح خود را با خوردن ذرت پرک شده و شير آغاز مي‌کنيد. بهتر نيست رژيم غذايي شما تنوع بيشتري داشته باشد؟ بطور مثال يک روز براي صبحانه ماهي تن و روز بعد سالاد تخم مرغ آماده کنيد.
در حقيقت بدليل اينکه غذاهاي ما معمولاً در صبحانه، شيرين و چرب هستند بهتر است در اين دوره و حتي پس از زايمان نوع صبحانه را تغيير داده و بيشتر از مواد پروتئيني مصرف نمائيد و يا براي بحانه حبوبات پخته آماده کرده و هنگام نهار غذاي بيشتري ميل کنيد.
6- حتماً نياز جنين را تأمين نمائيد. جنين شما يک پرخور بي‌ملاحظه است، شما بايد طوري برنامه‌ريزي کنيد که حتماً نيازهاي او را براي رشد و زنده ماندن تأمين کنيد زيرا در غير اينصورت جنين مواد مورد نياز را از بدنتان خواهد گرفت. بنابراين اگر به اندازة کافي پروتئين، ويتامين يا مواد معدني مصرف نکنيد، به همان اندازه‌اي که جنين به اين مواد نياز دارد، ماهيچه‌ها و استخوانهايتان صدمه خواهند ديد. اگر مراقب تغذية خود نباشيد ممکن است فرسوده يا بيمار گرديد و نيروي کافي براي زايمان، شيردهي و مراقبت از کودک نداشته باشيد.
7- بيش از حد نخوريد، شما براي دو نفر نمي‌خوريد بلکه خوب مي‌خوريد چون بار داريد. جنين با مقدار غذايي که بطور طبيعي خواهيد خورد به حد کافي رشد مي‌کند. در انتهاي دورة بارداري کودک بايد بطور طبيعي نسبتاً کوچک باشد تا زايمان هم براي او و هم براي مادر بي‌خطرتر و راحتتر انجام شود. بنابراين نبايد احساس کنيد که نياز داريد به اندازه دو نفر بخوريد و بيش از آنچه که ميل داريد، مصرف کنيد. بايد تصور شما اين باشد که به اندازه و مفيد بخوريد. در اينصورت دستگاه گوارشتان از شما بسيار ممنون خواهد بود و اگر در دورة بارداري بيش اتز 30 پاوند اضافه وزن نداشته باشيد پس از تولد کودک درخواهيد يافت که بازگشت بوزن قبل از بارداري بسيار راحتتر است.
8- کودکان از پروتئين ساخته مي‌شوند، از کافي بودن ذخيرة پروتئين بدنتان مطمئن شويد. اغلب خانمها با رعايت رژيمهاي پرکربوهيدارت و کم پروتئين خود را لاغر نگهميدارند اما اين روش در دورة بارداري مناسب نيست. هنگاميکه پروتئين را هضم مي کنيد، پروتئين به اسيدهاي آمينه شکسته وپ روتئين انساني از اين اسيدهاي آمينه ساخته مي‌شود. شکي نيست که پروتئينهاي حيواني شامل گوشت، مرغ و ماهي بهترين منابع براي دريافت پروتئين و ساخته شدن پروتئينهاي مورد نياز جنين هستند. براي افراد گياخخوار دريافت پروتئين بميزان کافي دشوار است، اما اگر اين افراد تنها در دورة بارداري به رژيم غذايي خود ماهي، تخم‌مرغ و شير اضافه کنند هيچ مشکلي نخواهند داشت، در غير اينصورت بايد بشکلي برنامه‌ريزي کنند که در روز حتماً به اندازه کافي از جو، نخود، لوبيا، سويا و ساير حبوباتي که ميزان بيشتري پروتئين دارند، ميل نمايند. مي توانيد براي تنظيم يک برنامة غذايي مناسب و صحيح با پزشک مشورت کنيد.
9- ساخته شدن اندامهاي کودک مستلزم مصرف انرژي بوده و انرژي شکلي از کالري است. کالري با سوختن انرژي اندازه‌گيري مي‌شود و شما هنگام آبستني روزانه به حداقل 300کالري نياز داريد تا هم جنين رشد کرده و تکامل يابد و هم خود سلامت بمانيد. کالري را از کربوهيدراتها و پروتئين (4 کالري در ازاي هر گرم ) و چربي ( 9 کالري در ازاي هر گرم) تأمين نمائيد.
10- ويتامينها و مواد معدني براي جنين و شما ضروري و حياتي هستند. هر ماده از راه خودش براي کودک مفيد است و اين بسيار اهميت دارد که بدانيد اين مواد چگونه عمل مي‌کنند و آنها را چگونه مي‌توان بدست آورد. با وجود اينکه ويتامينها و مواد معدني بسيار ارزشمندند، اما نبايد از آنها بميزان زيادي استفاده نمود، هيچ داروي تقويت و ويتامين را بدون مشورت پزشک مصرف نکنيد. منبع اصلي و اولية تأمين ويتامين و مواد معدني براي شما بايد از غذاهايي باشد که هر روز مصرف مي‌کنيد.
ويتامين يکي از مواد سازندة سلولها و بافتهاي استخوان، دندان، بافتهاي مخاطي و چشم است. از منابع خوب براي ويتامين A مي‌توانيم شير، کره، مارگارين، پنير، جگر و زردة تخم‌مرغ را نام ببريم. کاروتن يکي از اجزاء تشکيل دهندة ويتامين A است که معمولاً بوفور در برگهاي سبز و ساقه سبزيجات مانند اسفناج، کاهو، مارچوبه ، بروکلي و همچنين هويج وجود دارد.
ويتامينهاي B مجموعه‌اي از ويتامينهاي مختلف هستند شامل: تيامين، ريبوفلاوين، نياسين، ويتامين 12B و اسيد فوليک. اين ويتامينها به متابوليسم بدن کمک مي‌کنند. (متابوليسم يعني شکسته شدن و ساختن مواد) منابع خوب ويتامينهاي Bکمپلکس شير، پنير، تخم‌مرغ، سبزيجات، مخمر، مرغ، ماهي و نانهاي تهيه شده از آرد گندم کامل و حبوبات هستند.
در صورت فقدان ويتامين C( اسيد اسکوربيک)، بيماري اسکوروي و همچنين سرماخوردگي بروز مي‌کند. مرکبات يکي از معروفترين منابع ويتامين C هستند اما از منابع ديگر آن مي‌توان توت فرنگي، گوجه‌فرنگي، کلم پيچ، دارابي، تربچه، بروکلي و سبزيجات داراي برگ سبز را نام برد. اين مواد بايد بشکل خام خورده شوند زيرا سبزيجات داراي برگ سبز را نام برد. اين مواد بايد بشکل خام خورده شوند زيرا ويتامين C تا حد زيادي هنگام پختن و قرار گرفتن در معرض حرارت تخريب مي‌شود.
ويتامين Dجذب کلسيم و فسفر را کنترل مي‌کند و بشکل‌گيري استخوان و دندان کمک مي‌نمايد. بهترين منبع اين ويتامين نور خورشيد است. ( اما لطفاً بيش از اندازه در برابر آن قرار نگيريد.) شير، زرده تخم مرغ، جگر و روغن جگر ماهي نيز از منابع خوب و غني ويتامينD هستند.
ويتامين E ممکن است احتمال بروز بيماري فيبروکيستيک پستان را کاهش دهد. اين ويتامين در تمام حبوبات و سبزيجات، دانه‌ها و بافتهاي حيواني وجود دارد.
ويتامين Kبراي منعقد شدن خون ضروري است. مي‌توانيد اين ويتامين را از سبزيجاتي چون کلم و گل کلم تأمين کنيد.
مواد معدني
بدن و جنينتان از مواد معدني براي ساختن بافتها و خون استفاده مي‌کنند. مصرف کافي از غذاهاي حاوي ويتامين که اسامي آنها را قبلاً آورده‌ايم، نياز شما به مواد معدني را نيز برآورده مي‌کند. در مورد آهن و روي بايد از داروهاي مکمل استفاده شود تا مطمئن شويم که از اين مواد به حد کافي به بدنتان مي‌رسد. توضيحاتي که در ادامه خواهد آمد کليد استفاد به از مواد معدني است. علاوه بر موادي که نام آنها را خواهيم برد، ميزان ناچيزي از چند عنصر ديگر نيز براي بدن لازم است. ( شامل مس و کبالت).
کلسيم موجب سختي دندانها و استخوان است، همچنين عامل مهمي در خون و مايع بافتها محسوب مي‌گردد. بدون کلسيم پاسخ طبيعي به تحريک عصبي مختل خواهد شد.
امروزه مطالعات نشان داده است مقادير زياد کلسيم در رژيم غذايي در برخي موارد مي‌تواند براي زنان باردار مفيد باشد، اما بياد داشته باشيد قبل از مصرف قرصها يا شربتهاي کلسيم حتماً با پزشک خود مشورت کنيد، زيرا مقدار بيش از نياز کلسيم ممکن است منجر به بروز سنگهاي کليوي شود. روش ايده‌آل اينست که تمام کلسيم مورد نيازتان را از رژيم غذايي بدست آوريد، اينراه بسيار ساده‌تر است و تنها کافي است روزانه سه تا چهار ليوان شير بنوشيد.
کلر به تعادل اسيد و باز کمک مي‌کند و تقويت کنندة فشار اسمزي نگهدارنده است. کروم نيز به متابوليسم قند در بدن کمک مي‌کند.
يد براي فعاليت مناسب غدة تيروئيد ضروري است و در صورت فقدان يا کمبود آن بيماري گواتر ايجاد مي‌شود. استفاده از نمک يونيزه ( يد دار) مي‌تواند از بروز گواتر جلوگيري کند.
آهن براي ساخته شدن خون اهميت دارد و وجود آن در مراحل خونسازي ضروري است.
فسفر و سديم از اجزاء تشکيل دهندة مايعات بدن هستند. در صورت عدم تعادل پتاسيم در بدن، فعاليت قلب مختلف خواهد شد.
سولفور (گوگرد) براي سالم ماندن پوست، مو و ناخن ضروري است.
روي به استفاده از ويتامين A در بدن کمک مي‌کند و يکي از مواد معدني مهم در طول دورة بارداري است.
قرصهاي ويتامين مينرال
استفاده از قرصهاي ويتامين مينرال در دورة قبل از زايمان شما را مطمئن مي‌سازد که بدنتان مواد حياتي و مورد نياز را دريافت مي‌کند. اين مواد شامل: اسيد فوليک (ويتامينB)، آهن و مقادير کمي از عناصري چون روي و کروم هستند که دريافت کامل آنها از غذاهاي روزانه بسيار مشکل است. اگر نسبت به غذا بي‌اشتها هستيد و يا مکرراً دچار تهوع و استفراغ مي‌شويد، مي‌توانيد ويتامينهاي مورد نيازتان را از اين طريق بدست آوريد. بر طبق برخي شواهد زناني که در دورة بارداري به حد کافي ويتامين دريافت نکرده‌اند ممکن است کودکاني با آسيبهاي جدي دستگاه عصبي بدنيا آورند.

مقاله‌های مشابه

یکنواخت شدن زندگی همسران

یکنواخت شدن زندگی همسران

گروه روانشناسی سپیدار تحت نظر دکتر محمد ترکمان اگر از روزمرگی خسته شده اید، خوشحال نیستید، انگیزه کافی برای زندگی ندارید و غم و اندوه شما را فرا گرفته وقتش رسیده که برای ایجاد تغییراتی در زندگی تان تلاش کنید. هنگامی که شما در یک رابطه شروع به ناسازگاری میکنید، احتمالا...

بیشتر بخوانید
تعریف و انواع عشق ناکام

تعریف و انواع عشق ناکام

گروه روانشناسی سپیدار تحت نظر دکتر محمد ترکمان عشق و فقدان دو روی یک سکه هستند؛ بی‌تردید هر رابطه‌ای با مرگ یا جدایی خاتمه می‌‌یابد و تجربه عشق به رویارویی اجتناب ناپذیر فقدان می‌انجامد. افراد در سراسر زندگی خود عشق و فقدان را تجربه می‌کند. هر چند فقدان عموماً به از...

بیشتر بخوانید

شما هم به جمع ۱۰۰,۰۰۰ مشترک خبرنامه‌ ما بپیونید

0 دیدگاه

یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.