اهمیت تغذيه در دوران بارداری چیست؟

تغذيه در دوران بارداري

به محض اينکه در مورد بچه‌دار شدن تصميم مي‌گيريد بايد به موازات آن در مورد تغذيه خود هم فکر نماييد. نکته 270: غذاهايي که ويتامين و مواد معدني دارند را بيشتر مصرف نمائيد. پنج نوع عمده مواد غذايي را بشناسيد و وعده‌هاي غذايي خود را تنظيم کنيد. زماني که حامله شديد تغذيه خوب را به عنوان يک اصل بپذيريد.اهمیت تغذيه در دوران بارداری چیست؟
با توجه به اينکه نيازهاي تغذيه‌اي شما و توانايي تحمل غذاهاي خاص در طول مدت حاملگي تغيير مي‌کند، نکات مهمي در مورد تغذي در هر يک از 9 ماه حاملگي وجود دارد که دانستن آنها مهم مي‌باشد. به عنوان مثال خوردن غذاهاي ترکيبي، جا نيانداختن و عده‌هاي غذايي، حذف کافئين و نوشيدن 6 تا 8 ليوان آب در روز.
نکته 271: کلسيم يکي از مهمترين مواد معدني است که در طول حاملگي مورد نياز مي‌باشد. مقدار کلسيم مورد نياز در طول حاملگي روزانه 1200 ميلي‌گرم است که 400 ميلي‌گرم از نياز معمول يک فرد بيشتر است. نکته 272: مصرف مداد لبني مانند شير، پنير، ماست و … يک راه آسان جهت به دست آوردن اين مقدار کلسيم مي‌باشد. همچنين از برخي مواد غير لبني سرشار از کلسيم هم مي‌توان استفاده کرد مانند ماهي آزاد، کلم، حبوبات.
نکته 273: اسيدفوليک براي داشتن يک بچه سالم ضروري است و به رشد مغز و نخاع کمک مي‌نمايد. نکته 274: اسيدفوليک بخصوص در اوايل حاملگي بسيار ضروري است. يعني زماني که بسياري از خانمها حتي از حاملگي خود بي‌خبرند. خانمهاي حامله بايد روزانه 400 ميکروگرم اسيد فوليک مصرف کنند که براي به دست آوردن اين مقدار ممکن است نياز به مصرف مولتي ويتامين پيدا کنند.
نکته 275: چند منبع مهم اسيدفوليک عبارتنداز: حبوبات خشک، بادام زميني و روغن بادام زميني.
بسياري از نانها هم حاوي اسيدفوليک مي‌باشند همچنين بسياري از سبزيجات، ذرت، شربت آبليمو و چغندر.
نکته 276: ويتامين B12 که در فرآوده‌هاي حيواني وجود دارد جهت رشد اعصاب و مغز جنين و سلامتي مارد ضروري است.اين مساله در گياهخواران بسيار مهم مي‌باشد. ويتامين B12 در شير غني شده و جايگزينهاي گوشت و مکملهاي ويتاميني موجود است.
نکته 277: ميزان پروتئين دريافتي بايد تا 10 گرم در روز افزايش يابد و اين ميزان پروتئين در فرآورده‌هاي حيواني مانند گوشت، شير، تخم‌مرغ موجود مي‌باشد. برخي از گياهان هم مانند سبزي خوردن و غلات هم حاوي مقادير زيادي پروتئين مي‌باشند. بهتر اين است که در يک غذا از هر دو نوع اين مواد با هم استفاده شود.
آنچه شما نياز داريد بخوريد و آنچه که علاقمند به خوردن آن هستيد در هر کدام از سه ماهه‌هاي حاملگي متفاوت است.
سه ماهه اول
يکي از مشکلات تغذيه‌اي مهم، مبارزه با حالت تهوع و استفراغ صبحگاهي مي‌باشد که البته اين تهوع و استفراغ لزوماً در هنگام صبح نمي‌باشد. نکته 278: يکي از درمانهاي رايج موثر اين حالت، خوردن وعده‌هاي غذايي با حجم کم و دفعات زياد مي‌باشد، هر چند که گرسنه نباشيد. اين وعده‌هاي غذايي بايد سرشار از کربوهيدرات و پتاسيم بوده و چربي کمي داشته باشند. نکته 279: خوردن غذاهاي خشک 30 دقيقه قبل از برخواستن از بستر، خوردن غذاهاي مايع و جامع 30 دقيقه بعد و جويدن زياد غذاها موثر است.
نکته 280: در مصرف داروهاي گياهي دقت زيادي بايد داشته باشيد. ترکيب و ايمني بسياري از اينها نامشخص است. تنها محصولاتي را مصرف کنيد که بسته‌بندي داشته باشند.
سه ماهه دوم
نکته 281: در طي سه ماهه دوم حاملگي از غذاهايي که تمام انواع مواد غذايي را دارند استفاده کنيد و ميزان کالري دريافتي خود را 300 کالري افزايش دهيد. اين ميزان کالري اضافه بايد از مصرف پروتئين، گوشت، غلات، ماکيان و منابع غير گوشتي حاصل شود. نکته 282: استفاده از شير بين وعده‌هاي غذايي الزامي است. استفاده از مکملهاي آهن مهم مي‌باشد ولي از استفاده همزمان آن با موادي که حاوي کلسيم، منيزيوم، روي يا اسيد تانيک (در چاي موجود است) مي‌باشند بايد اجتناب نمود.
نکته 283: بهترين روش استفاده از قرص آهن همراه با آب ميوه يا آب قبل از خواب يا بين وعده‌هاي غذايي است.
شما ممکن است که عوارض گوشتي بيشتري را در اين مرحله داشته باشيد و عدم تحمل غذاهاي خاص مانند محصولات لبني در شما بيشتر شود.
با پيشرفت حاملگي و بزرگ شدن جنين شما، معده شما فشرده شده و ممکن است سوء هاضمه ايجاد شود. نکته 283: غذاها را آهسته بخوريد. وعده‌هاي غذايي اصلي را کم حجم‌تر کرده و در ميان وعده‌ها افزايش دهيد. اگر در تحمل مواد لبني مشکل داريد از آنهايي که راحت‌تر هضم مي‌شوند مانند ماست، پنير محلي، پنير پرورده شده، پنير چدار استفاده کنيد. ساردين هم منبع خوبي از کلسيم مي‌باشد.
سه ماهه سوم
در سه ماهه آخر حاملگي وزن بچه شما نسبت به گذشته افزايش چشمگيري مي‌يابد و اين براي شما بدين معني است که زودتر احساس سيري مي‌کنيد. در اين زمان هم همچنان استفاده از غذاهاي ترکيبي با کالري کافي براي شما ضروري است. نکته 284: بهترين راه براي اين کار استفاده از وعده‌هاي غذايي کم حجم‌تر در دفعات زيادتر است. غذاهاي بين وعده‌هاي اصلي (snack) بسيار مهم هستند چون مواد غذايي مورد نياز بدن شما را تأمين مي‌کنند.
نکته 285: به خاطر داشته باشيد تا زماني که باردار هستيد بايد به جاي دو نفر غذا بخوريد! جنين شما براي رشد و نمو به غذايي که شما مصرف مي‌نماييد وابسته است و خود شما هم اگر توجه بيشتري به اين مساله داشته باشيد و به توصيه‌هاي پزشک خود گوش فرا دهيد، سود بيشتري خواهيد برد.
لباسهاي نرم و ظريف بچه معمولاً جزء هداياي خوبي است که مادران انتظار دريافت آن را دارند ولي بهترين هديه‌اي که يک مادر حامله به بچه خود مي‌تواند بدهد مواد غتذايي کافي است که رشد و نمو بچه را تأمين مي‌نمايد.
در برخي از خانمها حاملگي اولين زماني است که آنها به تغذيه خود اهميت مي‌دهند زيرا در اين زمان هر آنچه ايشان مي‌خوردند و مي‌نوشند مستقيماً بر روي فرد ديگري تأثير مي‌گذارد.
تغذيه در دوران حاملگي فوق العاده مهم است. مطالعات جديد مشخص کرده‌اند که آنچه مادر مي‌خورد سلامت و رشد دستگاه عصبي نوزاد را تحت تأثير قرار مي‌دهد. نکته 286: توصيه جديد بر اين است که يک خانم حامله در طي 9 ماه 13 تا 11 کيلوگرم اضافه وزن داشته باشد که البته اين ميزان در هر فرد متغير است. در طي اين نه ماه يک خانم بايد در کل 80000کالري اضافه بر نظاي خود جهت جنين دريافت کند. هر چند اين مقدار کالري زياد به نظر مي‌یسد ولي تنها 285 کالري اضافه در يک روز مي‌شود.
نکته287: بنا بر نظر تحقيقات: نياز به کلسيم، پروتئين ، فولات و آهن بسيار مهم از نياز به کالري اضافي است يعني اينکه در انتخاب چيزهايي که مي‌خواهيد بخوريد خيلي دقت کنيد.
روشهاي زيادي براي برنامه‌ريزي يک رژيم غذايي وجود دارد ولي نکته 288: اگر يک خانم از مواد مختلفي استفاده نمايد بهتر مي‌تواند مواد نياز خود را تأمين يک روش پيشنهادي درزير آمده است:
– 6 تا 11 بار استفاده از غلات ( نان ، برنج، ماکاروني و…)
– 3 تا 4 بار استفاده از محصولات لبني ( شير، پنير، ماست)
– 3 تا 5 بار استفاده از سبزيجات
– 2 تا 4 مرتبه استفاده از ميوه‌جات
– 3 مرتبه استفاده از پروتئين ( گوشت، ماهي، تخم‌مرغ، حبوبات)
– محدود کردن استفاده از چربي و روغن و شيريني
علاوه بر اين برخي از مواد مهم هم بايد در طي حاملگي مصرف شوند. يک خانم حامله نياز به 400 ميلي‌گرم کلسيم روزانه اضافه دارد ( 1200) ميلي‌گرم روزانه)
بهترين منابع کلسيم ، مواد لبني مانند شير يا پنير هستند ولي نکته 289: اگر شما در هضم شير مشکل داريد مي‌توانيد کلسيم مورد نياز خود را از سبزيجات تيره رنگ ( اسفناج)، ماهي آزاد و ساردين دريافت کنيد.
همچنين نان و آب پرتقال غني شده با کلسيم هم مي‌تواند پاسخگوي نياز شما باشد.
نکته 290: نياز به آهن هم در طول حاملگي همزمان با افزايش ميزان خون مادر و نياز جنين افزايش مي‌يابد.
نکته 291: آهن در گوشت قرمز، جگر، نان غني شده، حبوبات خشک شده و اسفناج يافت مي‌شود.
نکته 292: خانمهاي باردار بايد ميزان اسيد فوليک دريافتي خود را افزايش دهند به وسيله خوردن برگ سبز سبزيجات، آب پرتقال و خربزه و نيز غذاهايي که با اسيد فوليک غني شده‌اند. اسيد فوليک به رشد بافتهاي جنين کمک کرده و از ايجاد نقايص لوله عصبي جلوگيري مي‌نمايد، همانند آهن.
نکته 293: دريافت اسيد فوليک قبل از حاملگي جهت اطمينان از عدم کمبود آن لازم است. در واقع اسيد فوليک از قبل از شروع حاملگي تا 8 هفته اول بارداري مورد نياز مي‌باشد. بنابراين در خانمهاي سنين باروري خوردن غذاهايي که حاوي اين ماده باشند ضروري است. خانمها بايد براساس يک برنامة درست مواد غذايي را مصرف نمايند تا دريافت آهن، اسيد فوليک و کلسيم را تا ميزان حداکثر بالا ببرند. نکته 294: در طول حاملگي هر نوع مکمل غذايي، دارو و داروهاي گياهي و خانگي بايد براساس تجويز پزشک باشد.
بعضي خانمها تهوع و استفراغي را تجربه مي‌کنند که به نام بيماري صبحگاهي مشهور است و در 3 ماهه اول حاملگي رخ مي‌دهد. براساس تجربه برخي خانمها دريافته‌اند که خوردن يک وعده غذاي جامد يا بيسکويت در صبح زود و خوردن وعده‌هاي غذايي زياد در حجم کم و با چربي اندک در طول روز مي‌تواند کمک کننده باشد. اين رژيم علاوه بر اين سبب کاهش سوزش سر دل نيز مي‌شود.
برخي خانمها در حين بارداري دچار عدم تحمل بسياري از مواد غذايي مي‌شوند و تنها غذاهايي مانند ليموناد شور يا ميوه‌ها را تحمل مي‌کنند. در صورت بروز اين شرايط شما مشلات زيادي را براي به دست آوردن مواد غذايي مناسب و افزايش وزن خواهيد داشت.
نکته 295: يبوست هم از مشکلات شايع دوران بارداري است که به علت هورمونهاي مترشحه از جفت و جنين روي مي‌دهد و سبب کاهش حرکت روده‌ها مي‌شود. نکته 296: نوشيدن روزانه شش ليوان آب و افزايش مصرف فيب و نيز فعاليت بدني تا حد معمول مي‌تواند سبب کاهش اين مشکل شود. همچنين ويتامين‌هايي وجود دارد که سبب نرم شدن مدفوع مي‌گردد. نکته 296: ساير پيشنهادات به خانمهاي باردار عبارتنداز:
– سعي کنيد رژيم غذايي خود را به خوبي تنظيم کنيد حتي اگر به نظر خودتان از قبل رژيم سالمي داشتيد.
– قبل از حاملگي استفاده از مکملهاي ويتاميني و مواد معدني را با نظر پزشک شروع کنيد.
– وقتي که باردار هستيد در جهت کاهش وزن رژيم نگيريد.
– سعي کنيد افزايش وزنتان به تدريج باشد. (5/1-1 کيلو در ماه)
– هر 4 ساعت يک وعده غذايي کوچک ميل کنيد.
– در طول حاملگي از خوردن صدف نپخته، سوشي و پنير محل خودداري کنيد.
تقريباً تمام خانمهاي باردار نياز به افزايش برخي مواد غذايي خاص مانند پروتئينها، برخي ويتامينها و مواد معدني مانند اسيد فوليک، آهن و کالري دارند. اگر رژيم غذايي شما از نظر غذايي ارزشي ندارد شما بايد جاي خوراکيهاي رايج خود را با مواد مهمتر پر کنيد. نکته 297: تنقلات نخوريد زيرا بدون رساندن مواد لازم به بدنتان فقط کالري مورد نيازتان را تأمين مي‌کنند.
هرگز فراموش نکنيد در طول حاملگي از خوردن صدف نپخته، سوشي و پنير محلي خودداري کنيد.
نکته 268: در طول حاملگي بايد تلاش داشته باشيد که غذاهاي درياي (صدف خام، سوشي) و پنير غير پاستوريزه و همچنين گوشت نپخته را مصرف ننماييد. تمام اين موارد منابعي از باکتري هستند و مي‌توانند روي جنين اثرات مخرب داشته باشند.
برخي از ماهيها حاوي ترکيبات مس هستند. به نظر مي‌رسد که مس در دوزهاي بالا سبب آثار مخربي روي مغز جنين و کودک مي‌گردد. نکته 299: براساس نظر FDA (سازمان دارويي ايالات متحده) در خانمهاي باردار نبايد مصرف تن ماهي و ساير ماهيهاي پخته شده از 2 وعدة غذايي تجاوز کند.
نکته 300: نوشيدن الکل در حين بارداري سبب نقايص فيزيکي، مشکلات يادگيري و مسايل روحي و رواني در کودکان خواهد شد. بسياري از متخصصان بر اين عقيده هستند که نکته 301: بايد مصرف الکل همزمان با تصميم براي حاملگي قطع شود.
نوشيدن مايعات حاوي کافئين هم رد ميزان زياد مي‌تواند مضر باشد. در برخي از تحقيقات مشخص شد که نکته 302: نوشيدن روزانه بيش از 4 فنجان قهوه مي‌تواند سبب زايمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد يا مرده‌زايي گردد. کافئين علاوه بر قهوه در چاي، نوشابه (کولا) و ساير نوشيدنيهاي غير الکلي موجود مي‌باشد و نيز در کاکائو و شکلات نيز وجود دارد.
هرگز فراموش نکنيد قبل از زايمان استفاده از مکملهاي ويتاميني و مواد معدني را شروع کنيد.
ممکن است شما عليرغم مصرف تمام مواد غذايي برخي مواد ضروري را ناخودآگاه حذف کنيد. بنابراين مصرف يک مکمل حاوي ويتامينها و مواد معدني تأمين مواد مورد نياز شما را تضمين مي‌کند. اين مکلمها حتماً بايد حاوي 600تا 800 ميلي‌گرم اسيد فوليک باشند. کمبود اين ويتامين که از خانواده ويتامين B است مي‌تواند سبب نقايص لوله عصبي شود. در طول حاملگي شما نياز به مصرف آهن و کلسيم زيادتر از معمول داريد و استفاده از مکملها مي‌تواند شما را از مصرف کافي اين مواد مطمئن سازد.
نکته303: گياهخواران صرف و خانمهايي که مشکلات پزشکي خاصي مانند ديابت شيرين، ديابت حاملگي و کم خوني دارند و نيز کساني که سابقه زايمان کودک با وزن کمتر از معمول دارند (LBW) بايد قبل از مصرف هرگونه مکمل غذايي از پزشک خود مشورت بخواهند.
هميشه به خاطر داشته باشيد که مصرف زيادتر يک ماده الزاماً بهتر نيست. نکته 304: از مصرف بي‌رويه ويتامينها و مواد معدني خودداري نماييد. زيرا اين کار هم مي‌تواند سبب آسيبهايي به جنين شما شود.

مقاله‌های مشابه

یکنواخت شدن زندگی همسران

یکنواخت شدن زندگی همسران

گروه روانشناسی سپیدار تحت نظر دکتر محمد ترکمان اگر از روزمرگی خسته شده اید، خوشحال نیستید، انگیزه کافی برای زندگی ندارید و غم و اندوه شما را فرا گرفته وقتش رسیده که برای ایجاد تغییراتی در زندگی تان تلاش کنید. هنگامی که شما در یک رابطه شروع به ناسازگاری میکنید، احتمالا...

بیشتر بخوانید
تعریف و انواع عشق ناکام

تعریف و انواع عشق ناکام

گروه روانشناسی سپیدار تحت نظر دکتر محمد ترکمان عشق و فقدان دو روی یک سکه هستند؛ بی‌تردید هر رابطه‌ای با مرگ یا جدایی خاتمه می‌‌یابد و تجربه عشق به رویارویی اجتناب ناپذیر فقدان می‌انجامد. افراد در سراسر زندگی خود عشق و فقدان را تجربه می‌کند. هر چند فقدان عموماً به از...

بیشتر بخوانید

شما هم به جمع ۱۰۰,۰۰۰ مشترک خبرنامه‌ ما بپیونید

0 دیدگاه

یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.